Coach Mariam

تقرير قياسات الجسم

الوزن 88.7 كيلو جرام

محيط الصدر 46.5 انش

محيط الخصر 39.5 انش

محيط البطن 46 انش

محيط الأرداف 50 انش

محيط الفخذ 24 / 29 انش (يسار / يمين)

محيط الذراع 16 / 15 انش (يسار / يمين)

📅 السبت — Lower Body (Glutes Focus 🍑)

الإحماء

📌 تنشيط الغلوتس قبل التمرين ضروري لتحقيق أفضل أداء وتجنب الإصابات.

التمارين

01 Hip Thrust

4 جولات 12 عدة 45ث راحة

📌 ثبات فوق + ضغط الغلوتس.

02 Kickback

3 جولات 15–20 لكل رجل 45ث راحة

📌 حركة بطيئة وتحكم كامل.

03 Sumo Squat

3 جولات 12 عدة 45ث راحة

📌 نزول بطيء وتحكم عند القمة.

04 Glute Bridge Hold

3 جولات 30 ثانية ثبات 45ث راحة

📌 ضغط مستمر على الغلوتس طوال فترة الثبات.

05 Fire Hydrant

3 جولات 15 لكل رجل 45ث راحة

📌 تحكمي بالحركة ولا تتسرعي.

الإطالة

📌 الإطالة تقلل الشد العضلي وتسرع الاستشفاء.

📅 الأحد — Upper Body (Pull + Core 🔥)

الإحماء

📌 تجهيز عضلات الظهر والكتف للتمرين.

التمارين

01 Low to High Row

3 جولات 12 عدة 45ث راحة

📌 سحب ببطء مع تحكم كامل، القبضة معكوسة لزيادة استهداف العضد.

02 Reverse Fly

3 جولات 12 عدة 45ث راحة

📌 وزن خفيف + تحكم كامل في الحركة.

03 Push-ups

3 جولات 8–12 عدة 45ث راحة

📌 ممكن تكملي على الركب إذا كان صعب.

04 Back Crunches

3 جولات 15 عدة 30ث راحة

05 Plank

3 جولات 20–30 ثانية 30ث راحة

📌 شدي عضلات البطن طوال فترة الثبات.

الإطالة والمشي

📌 تحسين المرونة وتعزيز الاسترخاء.
🚶‍♀️ مشي بعد التمرين: 20 دقيقة.

📅 الاثنين — Cardio Day 🔥

التسخين

📌 مشي بالمكان لمدة دقيقة لتجهيز الجسم وتنشيط الدورة الدموية.
📌 يقلل من خطر الإصابات أثناء الكارديو.

تمارين الكارديو

01 Jumping Jacks

3 جولات 30 ثانية 20ث راحة

02 High Knees

3 جولات 30 ثانية 20ث راحة

03 Jumping Oblique Twist

3 جولات 1 دقيقة 20ث راحة

الإطالة

📌 الإطالة بعد الكارديو ترجع الجسم لوضعه الطبيعي وتقلل الشد العضلي.

📅 الثلاثاء — Lower Body (Glutes + Legs 🦵)

الإحماء

📌 الإحماء مهم لتجهيز العضلات والمفاصل. يقلل الإصابات ويرفع الأداء.

التمارين

01 Sumo Squat

3 جولات 12 عدة 45ث راحة

📌 نزول بطيء وتحكم كامل.

02 Hip Thrust

3 جولات 15 عدة 45ث راحة

📌 لو ما عندك بنش استخدمي كرسي ثابت أو طرف السرير. ثبات 15 ثانية + عصر الغلوتس.

03 Front Lunges

3 جولات 8 عدات 30ث راحة

📌 كملي بدون وزن إذا تعبتي. ركزي على التوازن والنزول ببطء.

04 Donkey Kicks

3 جولات 10 عدات 30ث راحة

05 Side Walk

3 جولات 20 عدة 30ث راحة

📌 حركة بطيئة + تحكم كامل.

الإطالة والمشي

📌 الإطالة ترجع العضلات لوضعها الطبيعي وتقلل الشد.
🚶‍♀️ مشي بعد التمرين: 20 دقيقة.

📅 الأربعاء — Upper Body (زنود + ظهر 💪)

الإحماء

📌 تجهيز عضلات الظهر والكتف والأكتاف للتمرين.

التمارين

01 Low to High Row

3 جولات 12 عدة 45ث راحة

📌 القبضة معكوسة لزيادة استهداف العضد.

02 Reverse Fly

3 جولات 12 عدة 45ث راحة

📌 وزن خفيف + تحكم كامل.

03 Push-ups

3 جولات 8–12 عدة 45ث راحة

📌 على الركب إذا صعب.

04 Back Crunches

3 جولات 15 عدة 30ث راحة

05 Plank

3 جولات 20–30 ثانية 30ث راحة

📌 شدي عضلات البطن طوال فترة الثبات.

الإطالة والمشي

📌 تحسين مرونة الظهر والكتف.
🚶‍♀️ مشي بعد التمرين: 20 دقيقة.

📅 الخميس والجمعة — راحة واستشفاء 🚶‍♀️

مشي خفيف

30 – 45 دقيقة يومياً

حرق دهون بدون إجهاد للعضلات

نوم كافي

7 – 9 ساعات يومياً

أساسي لاستشفاء العضلات والهرمونات

شرب الماء

2 – 3 لتر يومياً

ترطيب الجسم يسرع الاستشفاء

تغذية صحية

بروتين + خضار + كارب

تغذية جيدة تبني العضلات في أيام الراحة

مدربة معتمدة

تعرفي عليها

مدربة لياقة بدنية متخصصة في تحول جسم المرأة

مريم مدربة لياقة بدنية متخصصة في تصميم برامج تدريبية للمرأة، تجمع بين العلم والتطبيق الواقعي لتحقيق أفضل النتائج في أقصر وقت. خبرتها الميدانية وأسلوبها الداعم يجعلانها الخيار الأول لكل امرأة تسعى لجسم أنثوي قوي وصحي.

+200 عميلة متحولة

7+ سنوات خبرة

7 أيام دعم كامل

COACH MARIAM

تقرير قياسات الجسم

الخطة الأسبوعية الكاملة

📅 السبت — Lower Body (Glutes Focus 🍑)

📅 الأحد — Upper Body (Pull + Core 🔥)

📅 الاثنين — Cardio Day 🔥

📅 الثلاثاء — Lower Body (Glutes + Legs 🦵)

📅 الأربعاء — Upper Body (زنود + ظهر 💪)

📅 الخميس والجمعة — راحة واستشفاء 🚶‍♀️

مشي خفيف

نوم كافي

شرب الماء

تغذية صحية

الإرشادات الغذائية

Coach Mariam

تواصلي معنا مباشرة